Aloittelijan juoksuohjelma
Juoksuohjelman laatija: Matti Haatainen (Kuopion Reipas)
Huhtikuu/Toukokuu: "Totuttele juoksemaan!"
1.viikko
- 1x vko kävely/hölkkä 40min yhteensä 1min/1min
- 1x vko kävely/hölkkä 50min yhteensä 2min/1min
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
2.viikko
- 1x vko kävely/hölkkä 50min yhteensä 2min/1min
- 1x vko kävely/hölkkä 40min yhteensä 3min/1min
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
3. viikko
- 1x vko hölkkä 30min
- 1x vko kävely/hölkkä 50min yhteensä 4min/1min
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
4. viikko
- 1x vko hölkkä 40min
- 1x vko kävely/hölkkä 60min yhteensä 4min/1min
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
Kesäkuu ”Juokseminen kivaa ja siitä tulee positiivinen ”tapa”
1.viikko
- 1x vko 40min hölkkä
- 1x vko 60min hölkkä
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
2.viikko
- 1x vko 40min hölkkä
- 1x vko 45min hölkkä
- 1x vko 50min hölkkä
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
3.viikko
- 1x vko 30min hölkkä
- 1x vko 40min hölkkä
- 1x vko 35min hölkkä
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
4. viikko
- 1x vko 50min hölkkä
- 1x vko 50min hölkkä
- 1x vko 1h 15min hölkkä
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
Heinäkuu ”Lisää vauhtia treeneihin”
1.viikko
- 1x vko 45min hölkkä
- 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua/hölkkää yhteensä 30min 2min/1min
- 1x vko 7min hölkkää
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
2. viikko
- 1x vko 45min hölkkä
- 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua/hölkkää yhteensä 30min 2min/1min
- 1x vko 90min hölkkää
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
3. viikko
- 1x vko 30min hölkkä
- 1x vko 10min hölkkä reipasta juoksua 20min
- 1x vko 60min hölkkää
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
4. viikko
- 1x vko 45min hölkkä
- 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua 30min
- 1x vko 90min hölkkää
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
Elokuu ”Nauti juoksusta hyväkuntoisena”
1.viikko
- 1x vko 45min hölkkä
- 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua 30min
- 1x vko 90min hölkkää
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
2.viikko
- 1x vko 45min hölkkä
- 1x vko 60min hölkkä
- 1x vko 90min hölkkää
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
3.viikko
- 1x vko 45min hölkkä
- 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua 30min
- 1x vko 90min hölkkää
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
4.viikko
- 1x vko 30min hölkkä
- 1x vko 30min hölkkä
- 1x vko 90min hölkkä
- 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus
Syyskuu ”Iloisella ja Reippaalla mielellä tapahtumaan”
- 1x vko 30min hölkkä
- 1x vko 20min hölkkä + 10min reipasta juoksua
7.9.2024 - Rauhalahti Kuopio Maraton