Aloittelijan juoksuohjelma

Juoksuohjelman laatija: Matti Haatainen (Kuopion Reipas)

Huhtikuu/Toukokuu: "Totuttele juoksemaan!"

1.viikko

  • 1x vko kävely/hölkkä 40min yhteensä 1min/1min

  • 1x vko kävely/hölkkä 50min yhteensä 2min/1min

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

2.viikko

  • 1x vko kävely/hölkkä 50min yhteensä 2min/1min

  • 1x vko kävely/hölkkä 40min yhteensä 3min/1min

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

3. viikko

  • 1x vko hölkkä 30min

  • 1x vko kävely/hölkkä 50min yhteensä 4min/1min

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

4. viikko

  • 1x vko hölkkä 40min

  • 1x vko kävely/hölkkä 60min yhteensä 4min/1min

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

Kesäkuu ”Juokseminen kivaa ja siitä tulee positiivinen ”tapa”

1.viikko

  • 1x vko 40min  hölkkä

  • 1x vko 60min hölkkä

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

2.viikko

  • 1x vko 40min hölkkä

  • 1x vko 45min hölkkä

  • 1x vko 50min hölkkä

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

3.viikko

  • 1x vko 30min hölkkä

  • 1x vko 40min hölkkä

  • 1x vko 35min hölkkä

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

4. viikko

  • 1x vko 50min hölkkä

  • 1x vko 50min hölkkä

  • 1x vko 1h 15min hölkkä

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

Heinäkuu ”Lisää vauhtia treeneihin”

1.viikko

  • 1x vko 45min hölkkä

  • 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua/hölkkää yhteensä 30min 2min/1min

  • 1x vko 7min hölkkää

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

2. viikko

  • 1x vko 45min hölkkä

  • 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua/hölkkää yhteensä 30min 2min/1min

  • 1x vko 90min hölkkää

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

3. viikko

  • 1x vko 30min hölkkä

  • 1x vko 10min hölkkä reipasta juoksua 20min

  • 1x vko 60min hölkkää

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

4. viikko

  • 1x vko 45min hölkkä

  • 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua 30min

  • 1x vko 90min hölkkää

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

Elokuu ”Nauti juoksusta hyväkuntoisena”

1.viikko

  • 1x vko 45min hölkkä

  • 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua 30min

  • 1x vko 90min hölkkää

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

2.viikko

  • 1x vko 45min hölkkä

  • 1x vko 60min hölkkä

  • 1x vko 90min hölkkää

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

3.viikko

  • 1x vko 45min hölkkä

  • 1x vko hölkkä 10min +reipasta juoksua 30min

  • 1x vko 90min hölkkää

  • 1x vko lihaskuntoa esim. kuntosaliharjoitus

Tapahtumaviikko  ”Iloisella ja Reippaalla mielellä tapahtumaan”

  • 1x vko 30min hölkkä

  • 1x vko 20min hölkkä + 10min reipasta juoksua